Till startsidanFuelFam

Gratis kalorikalkylator

Svara på fem snabba frågor så räknar vi ut hur många kalorier du behöver per dag. Helt gratis.

Kön

Vi behöver veta ditt kön för att kunna erbjuda dig rätt intag av kalorier.

Anton Ekefäll

Granskad av Anton Ekefäll, grundare och coach

Hur räknas kaloribehovet ut?

Ditt dagliga kaloribehov, även kallat TDEE (total daily energy expenditure), är hur mycket energi kroppen gör av med under ett dygn. Kalkylatorn räknar ut det i tre steg: först din basalomsättning, sedan hur aktiv du är i vardagen och till sist hur mycket du tränar.

1. Basalomsättning (BMR)

Basalomsättningen är energin kroppen behöver i vila, till andning, hjärta, hjärna och kroppstemperatur. Vi använder Mifflin-St Jeor, den formel som i forskningen oftast träffar närmast för vuxna:

Kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161Män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5

Väljer du att inte ange kön används ett medelvärde av de två.

2. Aktivitet i vardagen

Basalomsättningen multipliceras sedan med en faktor för hur mycket du rör dig utanför träningen. Faktorn utgår från hur många steg du brukar gå per dag:

AktivitetsnivåSteg per dagFaktor
Mestadels stillasittandeunder 5 0001,2
Måttligt aktiv5 000–10 0001,3
Aktiv10 000–15 0001,4
Mycket aktivöver 15 0001,5

3. Träning

Varje träningspass per vecka lägger till 2,5 procent av din basalomsättning per dag. Svarar du 1–3 pass räknar kalkylatorn med 2, för 4–6 pass med 5 och för 7 eller fler med 7. Till sist avrundas resultatet till närmaste 50 kcal.

Räkneexempel

Lisa är 35 år, 168 cm lång och väger 70 kg. Hon går 5 000–10 000 steg om dagen och tränar 1–3 gånger i veckan.

Basalomsättning10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
1 414 kcal
Vardagsaktivitet1 414 × 1,3
1 838 kcal
Träning1 414 × 2,5 % × 2 pass
71 kcal
Kaloribehov, avrundat1 900 kcal/dag

Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt äter du lite mindre än ditt kaloribehov. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kcal, så ett underskott på 250–500 kcal per dag ger i snitt 0,25–0,5 kg i veckan. Det är en takt de flesta klarar att hålla över tid.

För Lisa betyder ett underskott på 400 kcal att hon äter cirka 1 500 kcal per dag och går ner ungefär 0,35 kg i veckan. I resultatet kan du själv dra i reglaget och se hur takten ändras. Kalkylatorn går aldrig under 1 200 kcal per dag, eftersom det är svårt att få i sig all näring under den nivån utan medicinsk uppföljning.

Läs mer om kaloriunderskott

Hur många kalorier behöver jag för att gå upp i vikt?

Vill du gå upp i vikt eller bygga muskler äter du i stället något mer än ditt behov. Ett måttligt överskott på 200–500 kcal per dag, tillsammans med styrketräning, är ett vanligt upplägg för att bygga muskler utan att lägga på onödigt mycket fett.

Hur exakt är kalkylatorn?

Ingen formel kan mäta din förbränning exakt. I en systematisk genomgång hamnade Mifflin-St Jeor inom 10 procent av uppmätt värde för ungefär tre av fyra vuxna, oftare än någon annan vanlig formel. Muskelmassa, gener och hormoner gör att just du kan ligga både över och under.

Se därför resultatet som en startpunkt. Följ din vikt i 2–3 veckor. Står vikten still fast du vill gå ner, sänk med 100–200 kcal. Går det fortare än du vill, öka lika mycket.

Vanliga frågor om kaloribehov

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR (basalomsättning) är vad kroppen gör av med i fullständig vila. TDEE är ditt totala behov under ett dygn, alltså BMR plus vardagsaktivitet och träning. Det är TDEE du utgår från när du planerar hur mycket du ska äta.

Hur många kalorier behöver jag per dag?

Det beror på kön, ålder, längd, vikt och hur aktiv du är. För de flesta vuxna hamnar behovet mellan 1 800 och 3 000 kcal per dag. Svara på frågorna i kalkylatorn så får du ditt eget värde.

Räknar kalkylatorn med mina steg?

Ja, via aktivitetsnivån. Den bygger på hur många steg du brukar gå per dag och avgör vilken faktor din basalomsättning multipliceras med.

Ska jag äta tillbaka kalorierna jag bränner på träningen?

Nej. Dina träningspass finns redan med i kaloribehovet. Äter du tillbaka det klockan eller maskinen visar räknar du träningen två gånger.

Varför går kalkylatorn inte under 1 200 kcal?

Under 1 200 kcal per dag blir det svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Så låga nivåer bör bara användas med medicinsk uppföljning.

Hur ofta ska jag räkna om mitt kaloribehov?

När din vikt har ändrats med ett par kilo, eller när du börjar röra dig eller träna mer eller mindre än tidigare. Ju lättare du blir, desto lägre blir behovet.

Är kalkylatorn gratis?

Ja. Du svarar på frågorna utan konto. För att se resultatet och få en hel dag med recept mejlad skapar du ett gratis konto.

Låt FuelFam räkna åt dig

I FuelFam anpassas hundratals recept efter ditt kaloribehov, så att du kan äta samma mat som resten av familjen.

Kalkylatorn ger en uppskattning och ersätter inte råd från vården. Har du en sjukdom, är gravid eller ammar, prata med vårdpersonal innan du ändrar hur mycket du äter.

Källor

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi