Kaloriunderskott: så mycket ska du äta för att gå ner i vikt
Granskad av Anton Ekefäll, grundare och coach
För att gå ner i vikt behöver du äta lite mindre än du gör av med. Här går vi igenom hur stort underskottet bör vara, hur snabbt du kan räkna med att gå ner och varför takten ofta saktar in.
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott betyder att du får i dig färre kalorier än kroppen gör av med under ett dygn. Kroppen tar då resten av energin från sina egna förråd, framför allt fett. Livsmedelsverket sammanfattar det enkelt: basen för all viktnedgång är att få i sig färre kalorier än man gör av med.
Hur mycket du gör av med kallas ditt dagliga kaloribehov. Det beror på kön, ålder, längd, vikt och hur aktiv du är, och du räknar ut ditt eget med vår kalorikalkylator.
Hur stort kaloriunderskott ska jag ha?
För de flesta är ett underskott på 250–500 kcal per dag en bra nivå. Det räcker för att märkas på vågen men är så litet att du orkar hålla det över tid, utan att gå hungrig.
| Underskott per dag | Ungefärlig viktnedgång per vecka |
|---|---|
| 250 kcal | ca 0,25 kg |
| 500 kcal | ca 0,5 kg |
| 750 kcal | ca 0,7 kg |
| 1 000 kcal | ca 0,9 kg |
Ju mer du väger, desto större underskott tål du i regel. I FuelFam väljer du därför takt utifrån din kroppsvikt: Lugnt (0,25 % av vikten per vecka), Normalt (0,5 %) eller Tufft (0,75 %). Ät inte under 1 200 kcal per dag utan medicinsk uppföljning, eftersom det då blir svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler.
Varför blir det ungefär ett halvt kilo i veckan?
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kcal. Ett underskott på 500 kcal om dagen blir 3 500 kcal i veckan, alltså knappt ett halvt kilo. Det är en tumregel. Forskning visar att den stämmer bäst i början och att viktnedgången sedan blir långsammare än regeln förutspår.
Varför går det långsammare med tiden?
När du väger mindre behöver kroppen mindre energi. Ett underskott på 500 kcal i dag kan därför vara 300 kcal om några månader, trots att du äter lika mycket. Räkna om ditt kaloribehov när du har gått ner ett par kilo.
De första veckorna går det ofta fortare, eftersom kroppen också gör sig av med vätska. Följ därför trenden över 2–3 veckor snarare än enstaka dagar.
Så blir underskottet lättare att hålla
- Ät mat som mättar. Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fisk och kyckling ger mycket mat för kalorierna.
- Få i dig protein vid varje måltid. Det mättar och hjälper dig att behålla musklerna medan du går ner i vikt.
- Rör på dig. Styrketräning hjälper dig att behålla musklerna, och vardagsmotion gör det lättare att hålla vikten när du väl är framme.
- Räkna med drycken. Juice, läsk och alkohol ger kalorier utan att mätta.
- Planera veckans mat. När middagen redan är bestämd är det lättare att hålla sig till sitt mål.
Så hjälper FuelFam dig
I FuelFam behöver du inte räkna ut underskottet själv. Appen räknar ut ditt kaloribehov, och varje recept anpassas efter ditt mål, så att du kan äta samma mat som resten av familjen.